Afvallen na jouw vakantie?
Bereken jouw calorie behoefte.
Nu weet jij wat jouw calorie behoefte is voor 1 dag.
Deze calorie behoefte verdeel jij in Macronutriënten ( koolhydraten – Eiwitten – vetten)
40% – 35% – 25%
De juiste macronutriënten verhouding kiezen kan erg verwarrend zijn. Het is onmogelijk om directe adviezen te geven, dit komt omdat iedereen zijn metabolisme ( stofwisseling ) anders is. Maar na het doorlezen van wetenschappelijk onderzoek en meningen van experts zijn we er toch uitgekomen met een aantal algemene richtlijnen:
- Eiwitten: Voldoende inname van eiwitten is van belang om de spiermassa te behouden. Ook kan een hogere eiwit inname de stofwisseling verhogen en zorgen voor minder honger gedurende de dag. De algemene richtlijn die men aanhoudt tijdens het afvallen is om 30% tot 40% van je calorieën per dag uit eiwitten te halen. Dat is ongeveer 2,0 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Koolhydraten: Het eten van te weinig koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam eiwit gaat gebruiken als brandstof. Dit is niet wenselijk omdat er dan te weinig eiwit beschikbaar is in het lichaam om spiermassa te behouden. De algemene richtlijn die wordt aangehouden tijdens het afvallen is om 30% tot 50% van je calorieën per dag uit koolhydraten te halen. Dat is ongeveer 2,0 tot 4,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Een andere manier om het aantal koolhydraten te berekenen is om eerst je vetten en eiwitten voor de dag te berekenen en de rest van je calorieën in te vullen met koolhydraten.
- Vet: Voldoende inname van vet is nodig voor de hormoonproductie en het opnemen van vitamines. De algemene richtlijn bij het afvallen is om 15 – 30% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen. Dat is ongeveer 0,5 tot 1,0 gram vet per kilo lichaamsgewicht.
Om af te vallen moet je 500 tot 1000 kilocalorieën minder binnenkrijgen. Bij een dieet met nog minder calorieën bestaat de kans dat je spiermassa afneemt in plaats van de vetmassa.
( bron: Hartstichting )
Hoe weet jij nu wat jij binnenkrijgt?
Download de app: My Fat Secret.
Log in, voer jouw gegevens in.
Houdt hierin bij wat jij allemaal eet.
Dan krijg jij een overzicht van de Macronutriënten
Dan kun jij in 1 overzicht zien wat jij teveel of te weinig binnen krijgt.
En dan? Voilà jij gaat afvallen.
Gaat het te langzaam? Ga iedere dag, 7 dagen in de week 5 km wandelen.
Drink 2 tot 3 liter water.
Géén alcohol.
Géén koekjes of snoepjes tussendoor.
Minimaal 7 uur slaap per dag.
Heel veel groene groentes en fruit.
Vragen? Neem dan contact met ons op.
Met sportieve groet,
Arian van Gaal